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慢性自殺的跑步方式,你對跑步都有哪些誤區?
發布日期:2019-12-26 11:42:30       作者:魯南制藥集團       瀏覽:5125
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1、腰間盤突出,與這組肌肉群密切相關!

Emma檢索到:

腰間盤突出多發于25歲至50歲的人群,占整個發病人數的75%以上,并且多見于男性。

其實腰間盤突出與一組肌肉群的退化有著密切關系!這組肌肉群就是核心肌群。核心肌群是美麗身材的基礎,起到塑形的效果!如果核心肌群出現退化,會帶來一系列的問題,包括含胸,駝背,甚至走路姿勢也會受到影響!

核心肌群在哪里?

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核心肌群指的是胸部膈肌以下腹部肌肉群,以及附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。包含脊柱伸肌群、脊柱屈肌群(腹部肌群)、髖伸肌群、髖屈肌群!我們可以說核心肌群包括腹肌,但是不能說腹肌就是我們的核心肌群。


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保護脊椎的關鍵在于我們深層次的核心肌群,其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。當腹橫肌收縮時,會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮,從而增加腹部的張力,支撐脊柱保護腰椎。


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蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

核心肌弱,首當其沖就會出現腰椎間盤突出的病理性傷害。


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久坐成為現代人的常態,核心肌由于得不到訓練便會逐漸退化,腰背肌肉無法提供足夠的力量支撐腰椎!外力將直接作用在腰間盤上,像沖壓機一樣,把髓核從腰間盤薄弱的地方擠出來,壓迫周圍的神經!從而出現腰背部劇痛,甚至下肢的放射痛。嚴重時需通過手術治療才能緩解!

2分鐘自測核心肌群是否退化!

蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

做一個簡單標準的平板支撐!堅持不到2分鐘就說明核心肌群存在退化!


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1、 雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜。


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2、 眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力。


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3、 通過自己感覺或借助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力。


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4、腳部并攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊。


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2、這種“翹臀”不僅影響美觀,還存在健康隱患!

披著翹臀外衣的骨盆前傾

Emma檢索到:

只有9%的女性和18%的男性,骨盆的角度是正確的!而其他人或多或少都存在一定的問題!

很多女性都以擁有翹臀為美,但是有很多人的翹臀,都存在著骨盆前傾的隱患!


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骨盆前傾時臀部雖然看起來是翹著的,但是腰前突的彎度很大,肚子向前挺,姿態十分不好看!


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不僅如此,由于腰椎形態的改變,使腰椎間盤承受更大的壓力,造成腰椎間盤更容易老化,最后導致腰椎間盤突出的發生!

為什么會出現骨盆前傾?這是因為久坐造成髖部前方的肌群和臀部肌肉萎縮。當我們站起來活動時,前邊的肌肉得不到伸展,臀部肌肉也難以將骨盆向下拉,骨盆前傾的現象就出現了。

蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

骨盆前傾是核心肌弱的表現,身體的姿態不好同時也起到預警作用,提醒大家腰背可能出現健康問題了!

骨盆前傾緩解方法公開!

膝超伸


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骨盆前傾還會導致膝超伸的現象發生!即從側面看膝蓋向后彎,是骨盆前傾后的代償性表現。


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膝超伸會增加膝關節磨損,膝關節不穩定,有這種情況的人在運動中很容易受傷!

脊柱側彎


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如果骨盆不僅前傾,還傾斜即兩邊一邊高一邊低,那脊柱必然會側彎。脊柱側彎和骨盆前傾互相影響,形成一個惡性循環。


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蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

女性的脊柱側彎發病率達到60%以上。男性的發病率在20%左右。判斷脊柱側彎有一個簡單的方法,就是立正站直后觀察兩個肩膀是不是一樣高。


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活動量大的時候,即使有脊柱側彎的情況也影響不大。活動量減少后,肌肉維持脊柱穩定所用的力量就會增大,時間一長就會出現酸痛。特別注意的是,通過科學的運動指導,脊柱側彎癥狀能夠改善的!

3、跑步有益健康,但你的跑步姿勢正確么?


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蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

跑步是運動里面最安全、鍛煉核心肌群效果最好的一項運動。通過跑步的方式可以鍛煉全身80%以上的核心肌群!


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這里有一個健康跑步的八字訣,大家一定要記下來!尤其是存在骨盆前傾的人,在跑步的時候更應該注意跑步的姿勢!

跑步八字決


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第一要夾背,即后面兩個肩胛骨要夾背。

第二要垂肩,即肩膀要放松不要聳肩。

第三要收腹,即肚子不要挺在前面。

第四要松膝,即在跑步的時候讓腿放松。

跑步岔氣是什么原因?


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跑步岔氣是呼吸的原因,即腹式呼吸弱。跑步強度大的時候,嗝肌呼吸頻率增大就會刺激腹部周圍的核心肌肉,從而出現岔氣的現象。

蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

出現岔氣的時候,我們應該停止快跑,改為步行,同時用手按壓疼痛部位;如果疼痛不厲害,可舉起雙手,降速并調節呼吸節奏,加深呼吸可以緩解。

4、跑步減肥有哪些誤區?

很多人為了減肥而去跑步,在沒有一定鍛煉技術的情況下,一上來就是五公里甚至八公里的跑步,這是非常危險的!很可能會導致身體甚至關節的嚴重損傷!

運動的標準

運動的標準為每周運動3到5次,每次30到50分鐘,并且要將心率保持在一定的數值水平上!


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蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

按照要求,心率不能低于170減去當前的年齡。

晚上跑步更減肥么?

單就減肥來說,晚上跑步能促進減肥!因為運動以后燃脂效果會一直持續。即便在睡覺的時候,身體還是會在持續燃燒脂肪。


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蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

但是晚上運動,身體會處于高度的代謝狀態,需要一個過渡期不能馬上休息,這就會影響晚上的睡眠的時間,還會影響第二天的工作!

下午3-6點是最佳運動時間。體內激素的活性處于良好階段,身體的適應能力和神經的敏感性也最好。盡量早起跑步,有利于養成早睡早起的習慣。

空腹跑步更容易減肥么?


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空腹跑步因人而異,也要講究適當的跑量!

蘇州市立醫院副院長郝躍峰:

老年人以及患有疾病的人不適合空腹跑步!正常情況下,空腹跑步5公里之內是沒有問題的,如果跑10公里以上是不可取的。

跑步會讓小腿變粗么?

短跑會讓小腿肌肉變得更結實,而有氧運動的跑步不但不會讓小腿變粗,反而會讓身材更好,更協調!


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這種運動方式等于慢性自殺!

運動之所以能帶給人活力,是因為它能使人體中的衰老組織盡快消除掉,從而讓新細胞生長,沒有修復的運動是慢性自殺!


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如果每天都是中高強度的運動,人體就會處于一個高分解代謝的狀態。身體得不到很好的修復時,免疫力會快速下降,這時候更容易受到病毒的侵襲,出現諸如感冒發燒的疾病狀態。嚴重時會增加惡性腫瘤的發生機率!

5、飲食這樣搭配,讓跑步減肥效果增倍!

跑步減肥要注意飲食的搭配!對于高熱量的食物例如橙汁、可樂、堅果類,要盡可能的避免攝入。